大事なイベント前や、好きな人と話すときなど、
緊張する場面では汗がにじみ出てきますよね。

  • 人前で話すとき、目で見てわかるほど汗をかいてしまうので恥ずかしい
  • ・緊張時に出る汗のシミや臭いが気になってしまう

このような経験をしたことがありませんか?

緊張すると汗は出てしまうものですが、出る汗の量は減らしたいものです。
このような緊張時の汗を止めるのに効果的な方法として、『意識的に行う呼吸法』があります。

ここでは、プロのスポーツ選手や舞台女優、
病院の治療などでも利用される呼吸法についてご紹介します。

緊張するときに汗をかきやすいとお困りのあなた、一度試してみてはいかがでしょうか。

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そもそも、なぜ緊張すると汗が出るのか

緊張すると汗が出てしまうのは、『自律神経』が深く関係しています。

自律神経とは、『交感神経』と『副交感神経』の2つの神経系からなっています。
これらの神経は、ひとつの臓器に対して、一般的に拮抗した作用を与えています。

心臓を例に挙げて説明すると、
心臓の動きを活性化するのが『交感神経』で、心臓の動きを鎮静化するのが『副交感神経』というわけです。

基本的に、交感神経が動きの活性化、副交感神経が動きの鎮静化を担うため、
興奮・緊張状態では交感神経が優位になり、
リラックスした状態では副交感神経が優位になります。

汗を出す汗腺は『エクリン腺』と『アポクリン腺』の2つが存在しています。
これらの汗腺についてはコチラでお話ししています。

エクリン腺・アポクリン腺から分泌される汗はどんな汗?

体温を下げるために、全身のエクリン腺から汗を出すように命令しているのは、『交感神経』の方になります。
緊張時は交感神経の方が優位になるので、汗が出やすいというわけです。

ですが、汗腺には『副交感神経』の干渉がなく、『交感神経だけ』で汗の調節しています。

つまり、汗腺には『汗を出す』スイッチはあるのですが、『汗を止める』スイッチが用意されていないのです。
その結果、汗がたくさん出て止まらないといった状態になってしまいます。

緊張時の汗を止める呼吸法って?

先程お話ししたように、副交感神経では汗腺を抑える事ができません。
緊張で交感神経が活性化し、汗腺の暴走すると大量の汗をかいてしまう事になります。

ですが、副交感神経の働きを高めることで交感神経の働きを抑えることができるので、汗腺の活発化も抑えることができます。

副交感神経を優位にしても、汗腺への直接的な干渉はしませんが、
対となる交感神経を抑えることで、間接的に汗を止めるようにするというわけです。

つまり、自律神経のバランスを整えることは、
『汗をうまくコントロールできる状態』にすることになります。

そこで、自律神経のバランスを正常に保つ方法として最も効果的なのが『呼吸法』です。

通常、自律神経の働きを意識的にコントロールする事は不可能です。
例えば、いくら強く念じたからといって、
意図的に心臓の鼓動を早くしたり遅くしたりすることはできませんよね?

意識的には関与できない自律神経ですが、
1つだけ『意識的に』コントロールできる自律神経があります。

それが『呼吸』なのです。

普段から呼吸は何も考えていなくても勝手に行っていますが、
あなたの意思で早くしたり、ゆっくりしたりすることはできますよね。

呼吸を利用して自律神経のバランスを整え、汗を抑えることが可能になります。

病院やスポーツなどでも『呼吸法』についての説明があったりしますよね。
様々な分野で『呼吸』は重要視されており、その大切さと信頼性がうかがえます。

適切な『呼吸法』を身に付ける事で、副交感神経の働きを正常にし、
交感神経の独走を抑制して、汗を抑える効果を得られるようになりましょう。

さらに、正しい呼吸法は自律神経を整えるだけにはとどまりません。

実は血液中の二酸化炭素濃度が高まると発汗中枢が刺激されて汗が多くでしまいます。

ゆったりとした正しい呼吸法は、肺に十分な酸素を吸い込むと同時に、
体内における不要な二酸化炭素を体外に出す事に繋がり、汗を抑える事にも繋がります。

もちろん、血液中に沢山の酸素を取り込むので、末端までしっかりと酸素が届くようになり、
『ベトベトして臭いやすい悪い汗』をかきにくくなります。

『悪い汗』から『良い汗』をかけるようになるための汗腺トレーニング

本屋さんに行くと様々な呼吸法の本がありますが、ここでもご紹介します。
あなたが『呼吸の力』を実感したら、色々な呼吸法を試してみるのもよいでしょう。

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緊張時の汗を止める:自宅で行う呼吸法

準備段階として、可能な限りリラックスできる状態を作りましょう。

  • テレビなどを消して静かな部屋にする
  • 電気もなるべく暗くしておく
  • トイレは済ませておく
  • 眼鏡や時計、ネックレスなど、身につけているものは外す
  • 髪を縛っている人はほどく
  • きつい下着も外す
  • 首元の開いているゆったりとした服にする

室温も快適で、音もしない薄暗い部屋の中にリラックスした状態で行うのが理想的です。
また、かたい床などではなく、布団やマットの上で行った方がよりリラックスできて効果的です。

準備が整ったら以下のステップで呼吸法をはじめましょう。

STEP1.
仰向けに寝てください。
大の字とまではいきませんが、適度に手足を開いて全身の力を抜いた状態にします。

STEP2.
目を閉じて、ゆっくりと身体の中の空気を全部吐き出してしまうように、お腹が完全にへこむまで息を吐き出して下さい。
この時、口から吐く事が重要です。
息を吐き切ることができましたら今度は鼻からゆっくりと空気を吸いこんでいってください。

STEP3.
お腹がパンパンになるまで空気を吸いこむイメージです。
これ以上吸えなくなるまで吸いこんだら2~3秒息を止めます。
その後ゆっくり、吸った時間の2~3倍の時間をかけて息を吐き出します。

STEP4.
吐き出しましたらまた吸いこむところから始めます。
回数に規定はありませんが、目安としては、心が落ち着くまで続けましょう。

緊張時の汗を止める:外出時に行う呼吸法

外でも簡単にできる簡易的な呼吸法です。

緊張していると感じたら、この呼吸法を行うことで落ち着くことができます。
また、考えをまとめたい時にも効果的です。

STEP1.
背筋をしっかり伸ばします。
座っている事が理想ですが、立っていても大丈夫です。

STEP2.
口から体の中の空気を全部吐いてしまいます。

STEP3.
5秒かけてゆっくり空気を吸います。

STEP4.
空気を吸ったら10秒息を止めます。

STEP5.
10秒たったら今度は15秒かけて息を吐き出します。

STEP6.
吐き出したらまた息を吸うところから始めます。
1回のサイクルが3o秒です。これを5回程度繰り返します。

緊張しても汗をコントロールできるようになろう

今回の話のポイントは2つです。

  • 緊張すると交感神経が高まり汗が出る
  • 副交感神経を高めることで緊張時の汗を抑える

自律神経と汗は非常に関わりが深いため、
自律神経をバランスよく整えることで、汗をコントロールすることができます。

自律神経を整える呼吸法をマスターして、緊張時の汗もコントロールできるようにしましょう。

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