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2018年3月31日

日本人の70%以上の方が経験していると言われている『肩こり』。

今では『肩こりは日本の国民病』ともいわれています。

女性に至っては80%以上の方が肩こりを感じているとの調べもあり、男性に比べて1.5倍もの女性が肩こりに悩まされていることになります。

肩こりが酷くなると、

  • 針で肩を刺されているような痛みが続く
  • 肩が重く上げることができない
  • 肩が痛くて睡眠すらろくにできない

など、辛い症状で何事にも億劫になってしまいますよね。

ここでは、そんな『肩こりに悩まされているあなた』に、『世界一受けたい授業で紹介された、肩こりを解消する骨ストレッチ』についてお話ししていきます。

街角で出会った肩こりに悩まされている方10人を対象として、骨ストレッチをやってもらったところ、10人全員に次のような結果があったようです。

  • 肩表面の筋肉が柔らかくなった
  • 肩内部の筋肉が柔らかくなった
  • 肩付近の血流がスムーズになった

これらは専用の計器での計測結果なので、科学的にも肩こり解消に効果があると証明されているストレッチとなります。

骨ストレッチ自体も難しいものではないので、あなたの肩こり解消のために是非一度やってみてください。

世界一受けたい授業で紹介された肩こり解消骨ストレッチ:基本のポーズ

(画像引用元:gooday.nikkei.co.jp)

早速肩こりを解消する骨ストレッチのやり方をお話ししていきますが、その前に一つだけ覚えておいてほしいことがあります。

それは『骨ストレッチの基本ポーズ』です。

骨ストレッチ基本のポーズをおさえておかないとただのストレッチになってしまうので、肩こり解消の効果がなくなってしまいます。

基本ポーズはとてもシンプルですので、しっかりと覚えてくださいね。

骨ストレッチ基本のポーズ:親指と小指をくっつける

(画像引用元:ゆるめる力 骨ストレッチ)

骨ストレッチの基本ポーズは、以下のステップでできます。


Step1

片方の手の親指と小指をつないで輪をつくる

Step2

もう片方の手の親指と小指で、Step1で輪を作った側の手首のグリグリした部分を押さえる


先に示した図のような形がとれたでしょうか?

たったこれだけで骨ストレッチの基本ポーズが完成します。

親指と小指をつなぐことにも理由があるのですが、詳細は後述するとして、そのまま肩こり解消骨ストレッチへとつなげていくとしましょう。

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世界一受けたい授業で紹介された肩こり解消骨ストレッチ:手首肩甲骨ストレッチ:

(画像引用元:karada2.net)

肩こりを解消する骨ストレッチ『手首肩甲骨ストレッチ』のやり方は次のステップでできます。


Step1

先程お話しした骨ストレッチ基本のポーズをつくる


左右両方行うことになるので、どちらの手から始めても構いません

Step2

肘を90度に曲げた状態で、手が上を指すように腕を上げる

Step3

顔は正面を向いたまま、Step2で上げた腕を後方に引っ張る


肩甲骨を後ろに引き寄せるイメージで行うのがポイントです。

Step4

Step3の動作を7回繰り返す

Step5

骨ストレッチ基本のポーズを逆の手にして、反対側も同様にStep2~Step4を行う


以上のステップで、肩こりを解消する『手首肩甲骨ストレッチ』は完了です。

手首肩甲骨ストレッチは、骨ストレッチ考案者の『松村卓さん』の公式動画がありますので、こちらに載せておきます。

動画内では発展形の『スライド式』の骨ストレッチも紹介していますので、慣れてきたら是非やってみてください。

また、動画内の『鎖骨ひねり』はウエストのくびれを作るのにも効果的な骨ストレッチです。

(動画引用元:youtube.com)

松村さんが動画内でも話しているように、骨ストレッチをやった後は腕・肩がとても軽くなっているのを感じることができましたか?

もし、肩が軽くならなかった場合は、少し回数を増やしてみるとよいでしょう。

感覚的なものになってしまうのですが、体が敏感な人(スポーツをしている人など)ほど違いが分かりやすいそうです。

そのため、骨ストレッチの回数を増やすことで違いに気づくことができるはずですよ。

では、何故このようなストレッチで肩こりが解消されるのか、その理由について見ていきましょう。

世界一受けたい授業で紹介された『骨ストレッチ』が肩こり解消に効果がある理由

(画像引用元:jevoir.jp)

さて、先程も少し触れましたが、骨ストレッチの最大の特徴は基本ポーズにあります。

この基本ポーズをとることで、体の力が自然に抜けたニュートラル状態にでき、連動する部位を効果的にアプローチすることができるのです。

体の力を自然に抜くことは、口で言うのは簡単ですが、実際にやるとなるとすごく難しいです。(一流のアスリートでさえも難しいと言っているぐらいです)

ですが、骨ストレッチ考案者の松村卓さんは、親指と小指を使うことで自然に力を抜けると提唱しています。

骨ストレッチでは、『親指がブレーキ』、『小指がアクセル』と考えられています。

例えば、ボールペンを握っている時、親指だけに力を込めて書いてみてください。

すごく書きにくくて上手く字が書けないですよね。

お箸を持っている時も同様に、親指に力が入っているととても持ちにくくなります。

つまり、親指は支える役割(ブレーキ)を持っているということです。

一方、小指を使わずに包丁を握ってみてください。

こちらもまた力が上手く入らず、とても切りにくくなりますね。

車のハンドルを握っている時も同様で、小指を使わないと思ったように力が入りません。

つまり、小指は動きに拍車をかける役割(アクセル)を持っているということです。

そこで、ブレーキである親指とアクセルである小指をあわせることで、それぞれの力が相殺されて自然に体の力が抜けるというわけです。

体の力が抜けていると全身の連動性が高まります。

無駄に力が入っていると体の動きが阻害されてしまうのですが、骨ストレッチの基本ポーズをとることで、骨盤や肋骨、鎖骨、肩甲骨など、全身のあらゆる部位が連動させることができるのです。

骨ストレッチの肩こり解消効果:一般的なストレッチとの違い

(画像引用元:josei-bigaku.jp)

骨ストレッチの特徴は、先にもお話ししましたが、連動する部位全てを効果的にアプローチできることです。

では、骨ストレッチと一般的に言われているストレッチと比較して考えてみましょう。

通常のストレッチは、ストレッチしている部位の筋肉のみを伸ばしますよね。

そうするとどうなるかというと、ストレッチした部分の筋肉のみが緩みます

体の筋肉はゴムに例えられることが多いので、ここでも同じようにゴムに見立てて例えると、通常のストレッチではゴムの一部分のみが緩まった状態になります。

あなたもこのような状態の輪ゴムを見かけたことがあると思いますが、このようなゴムはすぐに切れてしまうのでとても使い物になりません

つまり、何が言いたいかと言うと、一部の筋肉を伸ばすような通常のストレッチをしても効果が薄いどころか、逆効果にさえなってしまうことがあるということです。

人間の体は複雑かつ密接につながりあっているわけですから、一部分を伸ばすだけのような普通のストレッチではその効果が得られません。

もちろん、全身を余すとことなくストレッチできればこの点も解消できるでしょうが、時間もかかりますし何よりどの部位をストレッチしなければいけないかなんて把握しきれません。

その点、骨ストレッチでは、連動する部位にも一気にアプローチできるため、短時間で効果的なストレッチができることになります。

今回は肩こり解消のための骨ストレッチに着目していますが、骨ストレッチを行うことで、

  • 腰痛を改善する
  • くびれのあるウエストを作る

といった効果も得られると話題になっています。

また、骨ストレッチは元々アスリートに向けたストレッチとして考案されたものなので、競技パフォーマンスを向上させるためにも有効な方法です。

骨ストレッチの書籍もいくつか出ているので、興味があったら読んでみてくださいね。

⇒骨ストレッチに関する書籍を見てみる

ただ、骨ストレッチはアスリート向け(主に陸上競技者)というのもあるので、現時点で販売されている中では、一般向けの以下の4冊をおススメします。

  • ゆるめる力 骨ストレッチ
  • やせる力 骨ストレッチ
  • 人生を変える 骨ストレッチ
  • 骨ストレッチダイエット

肩こり解消の骨ストレッチ:手首肩甲骨ストレッチ 四方向バージョン

(画像引用元:topic-tv.net)

最初の動画では、手首肩甲骨ストレッチの『通常版』と『スライド式』が載っていますが、さらに肩こり解消効果を高める骨ストレッチがあります。

それが『手首肩甲骨ストレッチ 四方向バージョン』です。

基本的な動作は手首肩甲骨ストレッチと同じですが、押さえられた手の向きを四方向に変えて行うことで肩一帯に様々な刺激を与えられるため、より高い肩こり解消効果が見込めるのです。

手首肩甲骨ストレッチ四方向バージョンのやり方は次の通りです。


Step1

骨ストレッチ基本のポーズをつくる

Step2

肘を90度に曲げた状態で、手が上を指すように腕を上げる
手の平が前方を向いた状態にする

Step3

顔は正面を向いたまま、Step2で上げた腕を後方に引っ張る

Step4

Step3の動作を7回繰り返す

Step5

Step2の状態に戻し、今度は手の平を内側(体側)に向いた状態にして、Step3、Step4を繰り返す。

Step6

Step2の状態に戻し、今度は手の平を後方に向いた状態にして、Step3、Step4を繰り返す。

Step7

Step2の状態に戻し、今度は手の平を外側に向いた状態にして、Step3、Step4を繰り返す。


以上が四方向バージョンの手首肩甲骨ストレッチです。

つまり、手の平の方向を前方⇒内側⇒後方⇒外側と変えながら手首肩甲骨ストレッチをするといった具合になります。

ステップが進むにつれて動きづらくなりますが、是非一度お試しください。

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手首肩甲骨以外の肩こりを解消する骨ストレッチ

(画像引用元:hiro8hiro8.hatenablog.com)

今回ご紹介した手首肩甲骨ストレッチ以外にも、肩こり解消に効果のある骨ストレッチはいくつかあります。

一部になってしまいますが、ここでご紹介していきますね。

肩こり解消の骨ストレッチ:烏口突起ほぐし

(画像引用元:3showhari9.blog79.fc2.com)

烏口突起(うこうとっき)をほぐすことで肩こりを解消することができます。

烏口突起は上の写真のように肩の付け根にあるのですが、少し強めの力をかけて指先でほぐすようにマッサージしてください。

そして、烏口突起から鎖骨に向かってほぐす範囲を広げていきましょう。

実際にほぐしてみると、かなり痛みを感じると思います。

痛みはその部分に『コリ』がある証拠なので、痛みを感じる場所を重点的にほぐしましょう。

少し強めの力と話しましたが、痛気持ちいい程度の力で十分ですよ。

烏口突起には、

  • 小胸筋
  • 烏口腕筋
  • 上腕二頭筋短頭
  • 烏口上腕靭帯
  • 烏口肩峰靭帯
  • 烏口鎖骨靭帯

などなど、多くの筋肉や靭帯がつながっています。

つまり、烏口突起がほぐれていないと、肩こりをはじめとする肩のあらゆる機能に支障をきたす可能性があるということです。

ほんのちょっとの空いた時間でも烏口突起ほぐしは可能なので、こまめにほぐすようにしてみてください。

肩こり解消の骨ストレッチ:手首背伸び

(画像引用元:ゆるめる力 骨ストレッチ)

長時間同じ姿勢をとった後、「ウーーーン」と言いながら背伸びをしている人を良く見かけますね。

骨ストレッチを背伸びにも適用することで、『肩こりを解消できる背伸び』へと変化します。

そのやり方はとてもシンプルで、『骨ストレッチの基本ポーズをとって背伸びをする』だけです。

骨ストレッチ基本ポーズを左右入れ替えながら7回ずつ行っていくと、肩一帯のこわばりがとれるのでスッキリしていきます。

通常の背伸びと同様、椅子に座ったままの状態でもできるストレッチなので、肩がだるかったり重くなったりしたときは、是非一度やってみてくださいね。

肩こり解消の骨ストレッチ:ししおどし

(動画引用元:youtube.com)

この骨ストレッチは、肩こりだけでなく、首こり、猫背にも効果があります。

やり方は以下の通りです。


Step1

骨ストレッチ基本のポーズをとります。

Step2

基本のポーズをとっていない手の方で、基本ポーズをとった手の肘のグリグリを親指と小指で押さえます。

Step3

手の平は後方に向くようにします。

Step4

手を前方にカクンカクンと10回落とします。


腕を脱力するのがポイントです。

Step5

次は手の平が前方を向くようにして、Step4を行います。

Step6

逆の手でStep1~Step5を行います。


まとめ

では、最後に今回のまとめをします。

  • 骨ストレッチのポイントは『親指』と『小指』
  • 骨ストレッチは連動する筋肉を効果的にストレッチできるため、通常のストレッチよりも肩こり解消効果がある

「本当にこんな動きでコリが解消されるのだろうか」と不思議に思われるかもしれませんが、骨ストレッチをやる前とやった後では肩の軽さが全然違います。

ただ、骨ストレッチの中でも、人によっては効果が感じやすいものと感じにくいものもあるので、今回ご紹介した骨ストレッチを試してみてくださいね。(ちなみに、一番効果を感じたのは、最初にご紹介した『手首肩甲骨ストレッチ』でした。)

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