食物繊維で便秘が悪化?むやみに食べると危険。

2016年10月16日

便秘-食物繊維-悪化

食物繊維を摂って便秘を解消しようとしていませんか?
もしかしたら、便秘を悪化させているかもしれませんよ。

2種類の食物繊維

一言に「食物繊維」とくくられがちですが、
実は食物繊維は2種類に分けられます。

  • 不溶性食物繊維
  • 水溶性食物繊維

この二つの食物繊維を
バランスよくとらないと便秘が悪化します。

便秘-食物繊維-バランス

不溶性食物繊維

水に溶けにくい繊維質で、腸内環境を整えます。
どのように整えるのかというと、
腸の蠕動(ぜんどう)運動を盛んにすることと、
水分を保持して便の量を増やし排泄を促進します。

他にも、腸内の有害物質(発がん性物質など)を
体外に排出してくれます。

厳密には、不溶性食物繊維も更に分けられるのですが、
そこまで掘り下げるのはまた次の機会にしますね。
一気に覚えるのは辛いので。笑

それよりも覚えてほしいのは、
この不溶性食物繊維を摂りすぎると、
便秘が悪化する可能性があることです。

お腹(腸)はごろごろと動いているんだけど、なんだか便が出ない。
便秘と下痢を繰り返すという方は特に注意です。

不溶性食物繊維は、
腸の蠕動運動を盛んにして正常状態にするのですが、
このタイプの人が不溶性食物繊維を摂りすぎると、
腸に刺激を与えすぎて、逆に蠕動運動が起きにくくなります

便秘-食物繊維-悪化-おから

僕はこのタイプだったのですが、
食物繊維を摂ろう
っていって、妻も好きな「おから」を食卓に出してもらっていました。
このことを知らずに。。。

便秘が悪化したかと言われると、
悪化したという体感までは至らなかったですけどね。
元々便秘だったので、悪くなったのかさえ分からないっていう。笑

でも、便秘が良くなったと感じることはなかったので、
食物繊維について調べたら、先程話したことが書かれてあって。

マジデスカ

って嘆いていたのを覚えています。笑

便秘-食物繊維-不溶性食物繊維

不溶性食物繊維を多く含む食品として、
インゲン豆、おから、あずき、くり・・・etc
などが挙げられます。
挙げるとキリがないので、とりあえずこの辺で。

水溶性食物繊維

その名の通り、水に溶ける食物繊維です。
水分保持力が高く、水に溶けるとドロドロのゲル状になります。
ゲル化する際に、有害物質を吸着して体外に排出できるようになります。

また、小腸での栄養吸収を抑えることもしますので、
脂肪分も吸収されにくくなります。
水溶性食物繊維も、摂りすぎには注意です。
水分保持力が高いので、下痢につながる可能性があります。

とはいえ、サプリメントなども服用せずに普通の食事をしていれば、
水溶性食物繊維の過剰摂取にまで至ることはないので、
不溶性食物繊維の摂りすぎの方を注意しましょう。

水溶性食物繊維を多く含む食品として、
にんにく、ごぼう、納豆、アボカド・・・etc
などが挙げられます。

これについてもこの辺で。笑

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食物繊維の理想バランス

さて、2種類の食物繊維について簡単にお話ししたところで、
気になるのは冒頭でも話したバランスですよね。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、
1対2で摂ることが理想的です。

どれくらい摂ればいいのかというと、
厚生労働省の日本人食事摂取基準(2015年版)では、
成人以上の男性で20g/日、成人以上の女性で18g/日とされています。

日本人食事摂取基準(2015年版)

これを水溶性食物繊維:1、不溶性食物繊維:2の
バランスで摂取してくださいね。

便秘-食物繊維-理想バランス

近年、日本の食生活は欧米化しているので、
食物繊維を意識して食事に取り込まないと、
確実に不足するので、一度食事内容を振り返ってみてください。

僕はキッチンを使う権利がなかったので、
妻に食物繊維をバランスよく出してもらうようお願いしました。
チョコを添えて。笑

もし、あなたが外食しかできない、
献立を決める権利がないのであれば、
サプリメントを利用するのも一つの方法だと思います。

ですが、サプリメントよりやはり食材から摂取した方が
吸収率も高いため、僕みたいにワイロを渡すか、
外食でもメニューをちょっと意識してみてくださいね。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回のポイントは2つです。

食物繊維は「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に分かれる
不溶性食物繊維を2、水溶性食物繊維を1の割合で摂取する

「食物繊維は身体にいいからたくさん食べる」
というのは便秘を悪化させる可能性があるので、
食物繊維がどういうものかというのを知って、
便秘解消に適切な量を摂るようにしてください。

では、最後までお付き合い頂きありがとうございました。

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