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[ジョブチューン]きなこヨーグルトで便秘解消。1週間で1日1回のお通じが来るようになった食べ物。

2018年4月4日

日本人女性の70%以上の方が悩まされている『便秘』

  • トイレ行った後もスッキリしない
  • 何日も便が出なくてお腹が張って辛い
  • お腹が張るせいで食欲も湧かない

などなど、便秘に悩む女性は多いです。

そんな『便秘を解消したいあなた』に、『便秘解消に効果が見込まれている食べ物』についてお話ししていきます。

ここで紹介する食べ物は『ジョブチューン』で紹介された便秘解消の食べ物です。

週に1回程度しかお通じが来ない程の便秘に悩まされている7人の女性に、この食べ物を1週間食べてもらったところ、平均して1日1回のお通じが来る程にまで便秘が解消されたようです。(効果が高かった人だと1日2回お通じが来るようになったほど)

ジョブチューンで紹介:便秘解消に効果的な食べ物『きなこヨーグルト』

(画像引用元:otsuujimama.com)

ジョブチューンで紹介されていた便秘解消の効果が高い食べ物とは『きなこヨーグルト』です。

きなこには『食物繊維』と『大豆オリゴ糖』が多く含まれているため、

  • ウサギの糞のようなコロコロの便しか出ない便秘
  • お腹が痛くなるのに排便ができない便秘

このような便秘に効果があるとされています。

基本的に便秘はこの2種類に分類され、前者の『コロコロの便しか出ない便秘』にアプローチできるのが『食物繊維』、後者の『排便ができない便秘』にアプローチするのが『大豆オリゴ糖』です。

それぞれ、

  • 『食物繊維』便のカサを増やす
  • 『大豆オリゴ糖』腸内環境を整えて腸のぜん動運動を促進する

このような効果をもつ成分であるから便秘解消に期待できるというわけです。

ちなみに『腸のぜん動運』とは、ミミズの動きのように腸が順次くびれていくような動きのことで、腸内に溜まった便を肛門方向に送り出していくために必要な運動のことです。

きなこ単体でもこのような便秘解消効果が見込まれているわけですが、ジョブチューンではきなことヨーグルトをあわせて食べることをおススメしていました。

その理由は、ヨーグルトには腸内環境を整える善玉菌を増やす効果があるからです。

先に挙げた『大豆オリゴ糖』は善玉菌を育てるためのエサになるので、善玉菌の増加を相乗的に上げるためにヨーグルトがうってつけということですね。

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便秘解消に効果的なきなこヨーグルトの作り方

(画像引用元:mojegotowanie.pl)

きなこヨーグルトの作り方はとてもシンプルです。

準備するものは以下の2つ。

  • ヨーグルト:適量
  • きなこ:20g(大さじ4杯程度)

これらを混ぜたものを食べるだけです。

ジョブチューンの番組内ではこのように紹介されていましたが、実はヨーグルトの選び方であったり、きなこヨーグルトを食べるタイミングであったり、便秘解消効果をより大きくする一工夫があります。

ジョブチューンでは紹介されていない便秘解消効果を高める方法について見ていきましょう。

ジョブチューンでは紹介されなかった『きなこヨーグルトの』便秘解消効果より高める5つの方法

(画像引用元:entabe.jp)

ジョブチューンで紹介されていた方法でも十分な便秘解消効果を期待できますが、さらに効果を高める5つの方法についてお話ししていきます。

その方法とは、

  • より便秘に効くヨーグルトを選ぶ
  • 夕食後にきなこヨーグルトを食べる
  • ヨーグルトを人肌程度に温めてから食べる
  • ヨーグルトは適切な量を食べる
  • きなこヨーグルトにはちみつを加えて食べるオススメ

になります。

では、それぞれについて見ていきましょう。

便秘解消効果を高める:より便秘に効くヨーグルトを選ぶ

(画像引用元:laodong.vn)

一言にヨーグルトと言えども、『便秘解消に効果のあるヨーグルト』、『花粉症に効果のあるヨーグルト』など、ヨーグルトには様々な種類があります。

その中でも、

  • 『特定保健用食品』として認められているヨーグルト
  • 『乳酸菌』や『ビフィズス菌』が多く含まれているヨーグルト

これらの条件を満たすヨーグルトを選ぶと、より高い便秘解消効果が期待できます。

『特定保健用食品』として認められているヨーグルト

(画像引用元:excite.co.jp)

特定保健用食品(トクホ)として認められているヨーグルトは、腸内環境を整える効果が国の審査のもとに科学的に証明されているヨーグルトになります。

つまり、特定保健用食品として認められていないヨーグルトよりも、便秘解消効果が高いと認められているものと言えます。

特定保健用食品かそうでないかの見分け方はとてもシンプルで、パッケージに特定保健用食品のマークがついているかどうかで判断できます。

なので、パッケージに特定保健用食品のマークがついているかを確認してから購入してくださいね。

『乳酸菌』や『ビフィズス菌』が多く含まれているヨーグルト

(画像引用元:youtube.com)

今回ご紹介している便秘解消方法では、ヨーグルトを食べることで『腸内の善玉菌を多くして腸内環境を整える』ことが目的です。

そうであるのならば、より多くの善玉菌を作れるヨーグルトの方が適しているわけですね。

善玉菌は『体に良い効果を与える菌』の総称なので、善玉菌の種類には様々なものがあります。

その中でも代表的な善玉菌が『乳酸菌』、『ビフィズス菌』の2つです。

つまり、『乳酸菌』、『ビフィズス菌』を多く含むヨーグルトを食べることで善玉菌を増やして、便秘の解消につなげていくわけです。

善玉菌を多く含むヨーグルトを見分ける時も、パッケージに善玉菌の数について書かれているかどうかが判別材料となりますので、パッケージをよく見てみてくださいね。

余談ですが、ヨーグルトに含まれる善玉菌の数の相場は『100 g中に善玉菌10億個』が一般的です、

善玉菌の数がパッケージに書かれている場合は、この数字を基準にして善玉菌が多いか少ないかを判断してください。

また、乳酸菌やビフィズス菌が多いとはいえ、腸内に届くまでに死滅してしまっては意味がないので、乳酸菌やビフィズス菌が生きたまま腸に届けることができるヨーグルトを選ぶべき

この点についてもパッケージに書かれていますので、ヨーグルトを選ぶ時に参考にしてください。

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便秘解消の効果が高い市販ヨーグルト4選

(画像引用元:blog.livedoor.jp)

ヨーグルトの選び方をお話ししたものの、実際にどのヨーグルトがいいのか分かりにくいと思いますので、便秘解消効果が高い市販のヨーグルトを4つご紹介します。

  • 明治ブルガリアヨ-グルトLB81</li
  • ナチュレ 恵megumi
  • ビヒダスBB536 プレーンヨーグルト
  • タカナシヨーグルトおなかへGG!

これらは全て特定保健用食品として認められているヨーグルトです。

では、それぞれ簡単に見ていきましょう。

明治ブルガリアヨ-グルトLB81

ヨーグルトでも超定番中の定番、あなたも口にしたことがあるのではないでしょうか?

乳酸菌の数が多いのが特徴で、明治が開発した乳酸菌『LB81乳酸菌』が、ヨーグルト100gあたりに110億以上の乳酸菌が含まれているようです。

ロングセラー商品となっているだけあって、このヨーグルトは人気もとても高いです。

その人気の裏付けともなっている『味』は、まろやかで舌触りがなめらかなので食べやすいヨーグルトですね。

ナチュレ 恵megumi

こちらも人気の高いヨーグルトであり、現代の日本人の腸に合わせて選んだ2種類の善玉菌が含まれていることが特徴です。

善玉菌の数がとりわけ多いというわけではありませんが、『ガセリ菌SP株』と『ビフィズス菌SP株』の2つの善玉菌によって、腸全体(小腸、大腸)にアプローチをかけることで高い整腸作用が期待できます。

また、脂肪ゼロのヨーグルトなので、「毎日ヨーグルト食べるのは脂肪の摂り過ぎになるからちょっと。。。」と感じている方にはおススメです。

ビヒダスBB536

ヨーグルトメーカ3強の一つ、森永乳業が販売しているヨーグルトです。(残りの2強は、明治と雪印メグミルク

こちらのヨーグルトは、善玉菌(BB536)が生きたまま腸に届くことが特徴です。

また、10種類以上の味があるので、毎日食べても飽きないヨーグルトとして人気があります。

どんなものにでも言えることですが、継続することが最も重要であるため、「便秘解消のためとはいえ、毎日同じヨーグルトを食べるのが苦痛」と感じる方にはおススメです。

タカナシヨーグルトおなかへGG!

このヨーグルトには『ラクトバチルスGG株』という乳酸菌が含まれています。

この乳酸菌は50以上の国が研究しているものであり、世界的に認められている乳酸菌を含んだヨーグルトなのです。

このヨーグルトは乳酸菌が生きたまま腸に届くことが特徴ですので、十分な便秘解消効果が期待できます。

ただ、ここまで紹介した3つのヨーグルトと比べるとマイナーな部類に入ってしまいますが、あなたの住んでいる地域によっては、スーパーなどでは販売されていない可能性があるのがネックです。

ですが、amazonといったオンラインストアであれば簡単に入手できるので、世界に認められたヨーグルトが気になった場合は一度食べてみてくださいね。

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便秘解消効果を高める:夕食後にきなこヨーグルトを食べる

(画像引用元:saludaio.com)

ヨーグルトをどのタイミングで食べると便秘解消の効果が高くなるのか。

その点については色々な意見がありますが、ここでは『夕食後にヨーグルトを食べる』のをおススメしています。

その理由は2つ。

  • 胃酸の酸性が弱くなり、腸まで善玉菌を届けやすくなる
  • 腸の活動が最も活発になる直前なので、善玉菌の吸収率が高まる

それぞれについて簡単に見ていきましょう。

夕食後のヨーグルト:胃酸の酸性が弱くなり、腸まで善玉菌を届けやすくなる

基本的に善玉菌は酸に弱い傾向にあり、空腹時には胃酸の濃度が高いため、酸に弱い善玉菌が腸に届く前に死滅する可能性が高くなります。

よく、朝食と一緒にヨーグルトを食べるという方を見ますが、実は朝食時のヨーグルトは、善玉菌が腸に届きにくいタイミングなのです。(食後であればまだマシではあります)

食べ物が胃に入って消化されることで胃酸の濃度は下がっていきます。

善玉菌を生きたまま腸に届けやすくするために、満腹感を感じる夕食後のデザート感覚でヨーグルトを食べるとよいでしょう。

また、酸に強い善玉菌というのも存在しますが、少しでも良い状態で腸に善玉菌を届けるためにも、夕食後にヨーグルトを食べる方が無難です。

夕食後のヨーグルト:腸の活動が最も活発になる直前なので、善玉菌の吸収率が高まる

腸の活動が最も活発になるタイミングは、22時~2時と言われています。

この時間帯に善玉菌が腸に届いていると善玉菌の吸収率が上がるため、便秘解消効果も高めることができます。

リラックスしている時に活発になる副交感神経。

就寝している時には副交感神経が活発になり、腸内の便を押し出す『ぜん動運動』が起きます。

腸がぜん動運動することで便をもよおしたり、排便をしやすくなるため、便秘解消には腸のぜん動運動が必要不可欠になります。

就寝時には食べたものが腸に届けられるように、就寝する2~3時間前、つまり夕食後あたりにヨーグルトを食べるのが適しているわけです。

便秘解消効果を高める:ヨーグルトを人肌程度に温めてから食べる

(画像引用元:triathlete.com)

ヨーグルトの発酵が最も高くなる温度は30℃~40℃と言われており、便秘解消効果も高くすることができると考えられています。

ですが、ヨーグルトを温めることによって本当に便秘解消の効果が高まるのかというと、確固たる研究結果が出ていないのも事実です。

とはいえ、冷えたヨーグルトを食べると、内臓を冷やしてしまったり、胃腸の機能を低下させることがあるため、少なくとも温かいヨーグルトの方が体に悪い影響はありません。。

ヨーグルトは冷蔵庫で冷やして保存することが一般的ですので、多少手間がかかりますが、電子レンジなどでヨーグルトを温めるとよいでしょう。

ですが、ヨーグルトを温めすぎる(50℃以上)と善玉菌が死滅してしまうので、電子レンジをかけるワット数と時間には注意してください。

目安としては、ヨーグルト100gの場合、500Wで20秒~30秒程度です。

もちろん、レンジの種類やヨーグルトの種類によって温まり具合は変わるので、慣れるまでは様子を見ながらにしてくださいね。

電子レンジを使うことに躊躇がある場合は、湯煎でヨーグルトを温めるのもオッケーです。

便秘解消効果を高める:ヨーグルトは適切な量を食べる

(画像引用元:yoghurtlove.com)

ヨーグルトの1日の摂取目安量は一般的に100gとされていますので、ヨーグルトを食べ過ぎないようにしましょう。

なぜなら、ヨーグルトを食べる量に比例して便秘解消効果が高まるわけではないからです。

ヨーグルトの種類によって目安量は多少違いがありますので、ヨーグルトのパッケージに書かれている『1日の摂取目安量』を守るようにしてください。(基本的に目安量が書かれているはずですが、もし見当たらない場合は100gで大丈夫です)

パッケージに記載されている目安量は、日本人の平均体重60kgを基にして算出されている値ですので、その点を考慮して多少増減させるのもよいでしょう。

便秘解消効果を高める:きなこヨーグルトにはちみつを加えて食べる

(画像引用元:ziarullumina.ro/)

はちみつは様々な効果があり、美容にもよいとされていますが、便秘解消にも適した食材です。

ここでは便秘解消が目的なので、はちみつの便秘解消効果にのみフォーカスを当てます。

きなこヨーグルトは、ここまで紹介したように、

  • 便のカサを増やす
  • 排便を促す

といった効果があるのですが、1点、便秘解消を促進するための要因が抜けています。

それは、便を柔らかくすることです。

便のカサが増えたとしても、排便を促したとしても、硬い便になってしまっていては排便ができなくなり、便が詰まってしまい便秘になります。

はちみつには水分を保持する効果もあり、その効果は腸内でも発揮します。

腸内に送られた食べ物は、腸壁によって水分を吸収されるのですが、便秘を訴える方のほとんどは、腸壁による水分の吸収力が高く、便が硬くなりがちです。

はちみつを食べることで腸壁の水分吸収も抑制することができるので、便秘解消の手助けとなるわけです。

また、はちみつ自体にも腸内環境を整える効果があるので、きなこヨーグルトとあわせることで相乗効果も期待できます

ただ、はちみつはそこそこのカロリーを持っていますし、食べ過ぎるとかえってよくありません。

目安としては『1日にスプーン1~2杯程度』にしておきましょう。

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まとめ

(画像引用元:danone.co.jp)

では、最後に今回の話をまとめます。

ジョブチューンで紹介された便秘解消の効果が高い食材は『きなこ』で、ヨーグルトと一緒に食べることでより便秘解消が期待できる。

ジョブチューンでは紹介されていなかったが、便秘解消効果をより高めるには、

  • より便秘に効くヨーグルトを選ぶ
  • 夕食後にきなこヨーグルトを食べる
  • ヨーグルトを人肌程度に温めてから食べる
  • ヨーグルトは適切な量を食べる
  • きなこヨーグルトにはちみつを加えて食べるオススメ

といった方法があります。

ジョブチューンでは『7人中7人の女性がきなこヨーグルトを1週間食べたら便秘が解消した』と紹介していましたが、個人差はもちろんあるので、番組のような効果をすぐに得られない場合もあります。

そんな時は、ここでお話しした便秘解消を高める工夫をしてみたり、もう少し長い目で様子を見てみてくださいね。

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