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ダイエットには低脂肪牛乳よりも普通の牛乳がオススメ。

2018年4月7日

牛乳は好きで飲んでいるのだけれど、カロリーが高いから太るのではないかと心配。
ダイエットするのであれば低脂肪牛乳の方がいいのかな・・・?

そんな『ダイエットしたいけれど普通の牛乳か低脂肪牛乳かで悩んでいるあなた』に回答します。

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ダイエットに向いているのは低脂肪牛乳ではなく普通の牛乳

(画像引用元:chimpreports.com)

普通の牛乳と低脂肪牛乳のどっちがダイエットに向いているか。

これに関しては賛否両論の意見があるわけですが、私としての結論は、ダイエットに向いているのは低脂肪牛乳ではなく普通の牛乳です。

なぜならば、

  • 普通の牛乳には痩せやすい体質を作るための栄養が入っている
  • 低脂肪牛乳は満腹感が少ないため量を多く飲んでしまう

といったことが挙げられるからです。

また、アメリカの研究によると、普通の牛乳を飲んでいる子供に比べて、低脂肪牛乳を飲んいる子供の方が太り過ぎや肥満になりやすい傾向があるとの結果が出ています。

「牛乳は低脂肪牛乳よりもカロリーが高いから太る」

このようなイメージが浸透していますが、実は低脂肪牛乳の方が太るのです。

では、普通の牛乳の方が痩せやすくてダイエットに向いている理由について見ていきましょう。

普通の牛乳は、カロリーは高くても痩せやすい体質をつくるための栄養があるのでダイエット向き

(画像引用元:foodqualitynews.com)

普通の牛乳200gで134kcal、低脂肪牛乳200gで92kcalとされているので、確かにカロリーは低脂肪牛乳の方が少ないです。

ですが、牛乳には、低脂肪牛乳にはない痩せやすい体質をつくるための栄養が豊富に入っているため、ダイエットには普通の牛乳の方が向いているのです。

そもそも、低脂肪牛乳はどう作られているのかというと、牛からとれた牛乳から入乳脂肪分を取り除いて作られています。

乳脂肪分を取り除いて、乳脂肪分を0.5%~1.5%にされたものが低脂肪牛乳としているのです。(普通の牛乳の乳脂肪分は3.0%以上)

乳脂肪分はその名の通り脂肪なのですが、乳脂肪分には脂肪を燃焼する効果もあることが分かったそうです。

また、低脂肪牛乳の製法は各メーカーによって違いますが、乳脂肪分と同時にタンパク質やミネラルといった成分も取り除かれてしまうものもあります。

本来、低脂肪牛乳の定義としては、『牛乳から乳脂肪分を減らしただけ』なのですが、脱脂乳やチーズといった乳製品を加えたりする『低脂肪乳』というのも存在します。

『牛乳』と一言に言っても、『成分無調整牛乳』、『成分調整牛乳』、『加工乳』…などなど、種類が多く分かれているのでややこしいです。(低脂肪乳は、成分調整牛乳であり加工乳でもあるといった分類になります)

パッケージをよく見れば、どういった牛乳の種別なのかは判別できますが、スーパーでは牛乳のコーナーに牛乳と一緒に陳列されているため、意識してパッケージを見ない限り分かりません。

例えば、牛乳で有名なメーカーである『森永』や『明治』でも『低脂肪乳』を販売しているぐらいです。(もちろん、普通の牛乳も販売しています。)

少し横道に逸れてしまいましたが、普通の牛乳には痩せやすい体質を作るための栄養が含まれているからダイエットに向いているというわけです。

では、牛乳にはどんな栄養が入っているのかを少しだけ見ていきましょう。

牛乳に含まれているダイエット効果のある栄養

(画像引用元:deskcar.com)

牛乳といえばカルシウムというイメージがありますが、実は体脂肪を減らして筋肉を増やし引き締まった体を作るための栄養が含まれています。

その栄養とは、

  • カルシウム
  • タンパク質
  • ビタミンB
  • ラクトース
  • トリプトファン

牛乳に含まれる成分:カルシウムは脂肪の吸収を抑えて脂肪の分解を促進する

カルシウムは骨を作る栄養とのイメージが強いですが、実は脂肪吸収と脂肪分解にも影響があります。

牛乳を飲むことで血液中のカルシウム濃度が高まると、カルシウム調整ホルモンが分泌されるようになり、

  • 脂肪の吸収が抑制される
  • 脂肪の分解が促進される

といったダイエット効果があります。

ダイエットにカルシウムが効果的であるということは最近の研究で分かってきたことらしく、ダイエットには必要不可欠な栄養素として注目が集まっているようです。

牛乳に含まれる成分:タンパク質・ビタミンBよる基礎代謝の向上

牛乳に含まれるタンパク質は筋肉を作るための栄養素です。

筋肉が作られると基礎代謝が上がるため、脂肪を燃焼しやすくなりダイエットできるというわけです。

また、ビタミンBは、糖質・タンパク質・脂質からの代謝を促してくれるため、基礎代謝を上げることにつながります。

牛乳に含まれる成分:ラクトースによる便秘解消

牛乳にはラクトースと呼ばれる栄養素が含まれており、腸内環境を改善して便秘を解消するのに働きます。

ラクトースを摂ることで、

  • 腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える
  • 腸内の水分量を増やして便を柔らかくする

といった効果が期待できます。

便秘を解消するだけで大幅なダイエットに成功する例も多いので、ダイエットに適している栄養素が含まれていると言えますね。

牛乳に含まれる成分:トリプトファンによるストレスの軽減

トリプトファンを摂ることでセロトニンが作り出されるのですが、セロトニンにはストレスを軽減する効果があります。

ストレスを過剰に受けることで自律神経のバランスが乱れてしまうと、消化器官が正常に働かなくなり、便秘になってしまいます。

ダイエットはストレスが溜まりやすいものですから、少しでもストレスを軽減できるのはありがたいことですね。

低脂肪牛乳は満腹感が得られにくいため、多くの量を飲んでしまい結果的に太る

(画像引用元:kor.pngtree.com)

低脂肪牛乳は普通の牛乳に比べて満腹感が得られにくくなるため、多くの量を飲みがちになります。

最初の方でお話ししたように、低脂肪牛乳の方がカロリーは少ないとしても、大量に飲んでしまってはカロリーは当然増えてしまいます。

満腹感が得られない理由として、『牛乳に比べて乳脂肪分が少ないこと』が挙げられます。

ダイエットにおいて満腹感はかなり重要な要因です。

精神論的な話になってしまいますが、ダイエットで最もストレスになるのは空腹感です。

「食べたら太るから控えないといけない」というのが分かっていても、その制約をいとも簡単に破ってしまう食欲という三大欲求。

あなたも身に覚えがあるのではないでしょうか?

満腹感をコントロールできるのであれば、ダイエットに失敗する人はいなくなると言われるほどです。

その証拠に、ダイエット商品の多くは少ないカロリーで大きな満腹感を得られることを売りにしているわけです。

例え、低脂肪牛乳の飲む量を抑えることができたとしても、反動で今度は食べ物に走ってしまう人も少なくありません。

つまり、牛乳を飲むことで満腹感を感じると、おやつや食事の量も必然的に抑えられるので、トータルのカロリーは減らすことができるいうことですね。

ダイエットを効果的にする牛乳の飲み方

(画像引用元:foodstory.stirileprotv.ro)

さて、ここまで『普通の牛乳の方がダイエットには向いている』ことについてお話ししてきました。

続いては、ダイエットを効果的にするための牛乳の飲み方についてお話ししていきます。

全ての食品に対して言えることですが、ダイエットに向いているとはいえ、飲み方を誤るとかえって太る原因になってしまいます。

ダイエットを効果的にするためには、

  • 食事前や眠る前に牛乳を飲む
  • 1日コップ2杯(400ml程度)までにする

という飲み方にしましょう。

食事前や眠る前に牛乳を飲む

先程お話ししたように、牛乳を飲むと満腹感が得られるため、食事前に飲むことで食べ過ぎを防ぐことにつながります。

また、牛乳のトリプトファンの効果でリラックスして眠ることができるので、睡眠時に分泌される成長ホルモンの促進によって基礎代謝を高めたり、腸のぜん動運動の活発化につながるので、眠る前にも飲むとよいでしょう。

その際は牛乳を温めたホットミルクにするとさらに良いです。

ただ、眠る前の牛乳を飲む量は控えめにしてくださいね。

1日コップ2杯(400ml程度)までにする

牛乳がダイエットによいとはいえ、飲めば飲むほど効果が高まるわけでもなく、過剰に飲んでしまうと下痢や太る原因になります。

そのため、1日2杯(400ml程度)までに抑えておきましょう。

これらを守った飲み方として、例えば、朝食前に150ml(ホット)、夕食前に150ml(ホットorアイス)、就寝前に100ml(ホット)という飲み方というのもアリです。

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牛乳のダイエット効果をさらに高める3つの方法

(画像引用元:kbc.co.ke)

牛乳には高いダイエット効果あることをお伝えしてきましたが、さらにダイエット効果を加速させる方法についてお話しします。

  • ホットミルクにする
  • きなこを加える
  • はちみつを加える

このような工夫を加えることで、ダイエット効果をさらに高めることができます。

それぞれについて少し見ていきましょう。

ホットミルクで基礎代謝を向上

(画像引用元:travel.tribunnews.com)

先程も少し触れていますが、ホットミルクはダイエット効果を高めることができます。

冷たい飲み物は胃腸に負担をかけてしまうので、可能であればホットで飲むことをおススメします。

【ホットミルクの作り方】


Step1

飲む分の牛乳をマグカップなどの耐熱容器に入れる

Step2

50℃~60℃になるように電子レンジで温めたら完了
加熱しすぎると吹き零れたり、栄養素が壊れるため要注意


500Wの電子レンジに牛乳200mlであれば、約1分30秒ほどが目安です。
あくまで目安時間なので、慣れるまでは様子を見ながらにしてください。


ホットミルクにすることで、

  • 体温が上昇して基礎代謝が上がる
  • 冷たい牛乳よりも満腹感が高まる
  • リラックス効果が高まり安眠できる

といった効果があります。

暑い夏場にホットミルクは厳しいかと思いますが、少なくとも眠る前はホットミルクにしましょう。

排便回数が少ない便秘の方におススメ:きなこ牛乳

(画像引用元:blog.supplybunny.com)

きなこには『オリゴ糖』と『食物繊維』が豊富に含まれているので、排便回数が少ない便秘に効果的です。

オリゴ糖により腸内の善玉菌を増やし、食物繊維により腸に刺激を与えることができるため、腸のぜん動運動が活発化して排便を促します。

【きなこ牛乳の作り方】


Step1

コップにきなこ(大さじ1~2杯)入れる

Step2

少量の牛乳を加えてきなこがペースト状になるまでかきまぜる

Step3

最終的に飲む分の牛乳を追加してかきまぜる

Step4

きなこが溶けたら完了


きなこを混ぜたホットミルクを毎日飲むことで、なかなか頑固だった便秘が解消したという声も多くあります。

ジョブチューンというテレビ番組でも、きなこの便秘解消効果がとりあげられています。

↓↓詳しくはコチラ↓↓

コロコロの便しか出ない便秘の方におススメ:はちみつ牛乳

(画像引用元:dainiksaveratimes.com)

はちみつを加えると、コロコロの便しか出ない便秘を解消する効果が高まります。

はちみつ牛乳は世界一受けたい授業でも紹介された、便秘解消に効果が高いと人気の飲み物です。

↓↓詳しくはコチラ↓↓

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まとめ

(画像引用元:analizmarketi.com)

では最後に今回の話をまとめます。

  • 普通の牛乳には痩せやすい体質を作るための栄養が入っている
  • 低脂肪牛乳は満腹感が少ないため量を多く飲んでしまう
  • 食事前や眠る前に牛乳を飲む
  • 1日コップ2杯(400ml程度)までにする

普通の牛乳を飲んでいても、ダイエットのために低脂肪牛乳に代える必要はありません。

牛乳ダイエットというダイエット方法が一時期流行ったように、牛乳にはダイエットに効果のある栄養がたくさん含まれています。

今回ご紹介した、ホットミルク、きなこ牛乳、はちみつ牛乳には、ダイエット効果を加速させるだけでなく、肌のターンオーバーを活性化させるといった美容効果もあります。

是非試してみてくださいね。

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ジョブチューンで紹介された便秘を解消する『きなこヨーグルト』

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